Vamos a desmenuzar el tema de los carbohidratos de una forma clara y útil. Es un tema que suele generar confusión, pero cuando entiendes cómo funcionan, puedes tomar decisiones mucho más inteligentes sobre tu alimentación.

🍞 Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos se dividen principalmente en simples y complejos, según su estructura química y la velocidad con la que el cuerpo los digiere.

1. Carbohidratos simples

Qué son: Azúcares de estructura pequeña que se absorben rápidamente. Ejemplos: Azúcar de mesa, miel, frutas, zumos, bollería, refrescos.

Beneficios:

• Aportan energía rápida, útil en momentos puntuales (ejercicio intenso, hipoglucemia).

• Las frutas, aunque contienen azúcares simples, también aportan fibra, vitaminas y antioxidantes.

Perjuicios:

• Si se consumen en exceso (especialmente los azúcares añadidos), pueden provocar picos de glucosa, hambre rápida y aumento de peso.

• Asociados a mayor riesgo de caries, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 cuando se abusa de ellos.

2. Carbohidratos complejos

Qué son: Moléculas más largas que se digieren lentamente. Ejemplos: Cereales integrales, legumbres, verduras, tubérculos (patata, boniato), avena.

Beneficios:

• Liberan energía de forma sostenida, evitando picos de glucosa.

• Suelen venir acompañados de fibra, vitaminas y minerales.

• Mejoran la salud intestinal y ayudan a controlar el apetito.

• Favorecen un mejor control del peso y del azúcar en sangre.

Perjuicios:

• Los carbohidratos complejos refinados (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco) pierden fibra y nutrientes, por lo que se comportan más como simples.

  • Al no tener fibra, se absorben muy rápido. Esto provoca:

    • Subidas bruscas de azúcar en sangre.

    • Respuestas fuertes de insulina.

    • Bajones de energía poco después.

  • Ese ciclo favorece el hambre constante y el picoteo y

  • Como se digieren rápido, no sacian tanto. Resultado:

    • Comes más cantidad.

    • Tienes hambre antes.

    • El exceso de glucosa se almacena como grasa.

  • El consumo frecuente se asocia con:

    • Resistencia a la insulina.

    • Mayor riesgo de diabetes tipo 2.

    • Aumento de triglicéridos.

    No es que un alimento refinado ocasional sea peligroso, pero el consumo habitual sí tiene efectos acumulativos por eso:

• Consumidos en exceso pueden contribuir al aumento de peso si no se equilibran con la actividad física y :

  • Puede provocar:

    • Estreñimiento.

    • Inflamación abdominal.

    • Alteración de la microbiota intestinal.

🌾 Un tercer grupo importante: Fibra

Aunque técnicamente es un carbohidrato, no se digiere y tiene funciones clave.

Beneficios:

• Mejora el tránsito intestinal.

• Reduce el colesterol.

• Ayuda a controlar la glucosa.

• Aumenta la saciedad.

Perjuicios:

• Consumir demasiada fibra de golpe puede causar gases o hinchazón.

• Personas con ciertas patologías digestivas deben ajustar su consumo.

🧠 En resumen

• Simples: energía rápida, pero cuidado con los azúcares añadidos.

• Complejos: energía estable y más nutrientes, mejor opción para el día a día.

• Fibra: esencial para la salud digestiva y metabólica.

• Los carbohidratos refinados no son “veneno”, pero sí son menos favorables para la salud cuando se consumen con frecuencia. La clave está en priorizar carbohidratos integrales, ricos en fibra y nutrientes, y dejar los refinados para momentos puntuales.