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¿Qué son las grasas? y ¿por qué son necesarias?
Las grasas (o lípidos) son uno de los tres macronutrientes principales, junto con los carbohidratos y las proteínas. No son “el enemigo”:
Aportan energía: unas 9 kcal por gramo, más del doble que carbohidratos y proteínas.
Forman parte de las membranas celulares y de la estructura de cada célula del cuerpo.
Son necesarias para producir hormonas, vitamina D y ácidos biliares.
Permiten absorber vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
Mejoran el sabor y la textura de los alimentos, lo que hace la comida más saciante y agradable.
¡El problema no es la grasa en sí, sino el tipo de grasa y la cantidad!
Tipos de grasas principales
Grasas saturadas
Dónde se encuentran: carnes grasas, embutidos, mantequilla, nata, quesos curados, aceite de coco y palma, bollería industrial.
Características: a temperatura ambiente suelen ser sólidas.
Efecto en el organismo: un exceso se asocia con aumento del colesterol LDL (“malo”) y mayor riesgo cardiovascular.
No hace falta eliminarlas al 100 %, pero sí moderar su consumo y priorizar fuentes de mejor calidad (por ejemplo, lácteos y carnes menos procesadas frente a bollería y ultraprocesados).
Grasas insaturadas (Estas son las grasas que más interesa priorizar en el día a día).
Se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Monoinsaturadas:
Fuentes: aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos como almendras o avellanas.
Beneficios: ayudan a mejorar el perfil lipídico, reduciendo LDL y favoreciendo HDL (“colesterol bueno”).
Funciones de las grasas en el metabolismo y la “fisionomía” del cuerpo
Energía y reserva: la grasa corporal es un almacén de energía que el cuerpo usa cuando la necesita.
Estructura celular: los lípidos forman parte de las membranas de todas las células, influyendo en su flexibilidad y funcionamiento.
Hormonas y regulación: a partir del colesterol se sintetizan hormonas esteroideas (como las sexuales y el cortisol) y vitamina D, claves para el equilibrio hormonal y óseo.
Sistema nervioso y cerebro: el cerebro contiene una gran proporción de lípidos; los ácidos grasos adecuados son importantes para la función cognitiva.
Absorción de vitaminas: sin grasa suficiente en la dieta, la absorción de vitaminas A, D, E y K se ve comprometida.
Poliinsaturadas (omega-3 y omega-6):
Fuentes omega-3: pescado azul (salmón, sardina, caballa), nueces, semillas de lino o chía.
Fuentes omega-6: aceites vegetales (girasol, maíz, soja), frutos secos.
Beneficios: participan en procesos antiinflamatorios, en la función cerebral y cardiovascular, y son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede fabricar.
Por eso, una dieta “cero grasa” no es saludable: el objetivo es elegir bien y equilibrar cantidades.
¿Qué grasas conviene limitar o evitar?
Grasas trans:
Evitar: bollería industrial, galletas rellenas, donuts, croissants industriales, snacks fritos, productos con “aceites parcialmente hidrogenados” en la etiqueta.
Exceso de grasas saturadas:
Limitar: embutidos, carnes muy grasas, quesos muy curados, mantequilla en grandes cantidades, productos con aceite de palma o coco en ultraprocesados.
Controlar la cantidad total:
Importante: aunque la grasa sea saludable (por ejemplo, aceite de oliva o frutos secos), sigue siendo muy calórica. La clave es usar la cantidad justa, no abusar “porque es sano”.
Más que demonizar un alimento concreto, se trata de que estos productos sean ocasionales, no la base de la dieta.
¿Cómo reducir las grasas poco saludables en la práctica?
Cambiar técnicas de cocina:
Optar por: plancha, horno, vapor, guisos y estofados con poca grasa añadida.
Evitar: freír de forma habitual, reutilizar aceite muchas veces, ...; y cocinar con grandes cantidades de mantequilla o margarina.here...
