Vamos a desmenuzar el tema de los carbohidratos de una forma clara y útil. Es un tema que suele generar confusión, pero cuando entiendes cómo funcionan, puedes tomar decisiones mucho más inteligentes sobre tu alimentación.

🍞 Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos se dividen principalmente en simples y complejos, según su estructura química y la velocidad con la que el cuerpo los digiere.

1. Carbohidratos simples

Qué son: Azúcares de estructura pequeña que se absorben rápidamente. Ejemplos: Azúcar de mesa, miel, frutas, zumos, bollería, refrescos.

Beneficios:

• Aportan energía rápida, útil en momentos puntuales (ejercicio intenso, hipoglucemia).

• Las frutas, aunque contienen azúcares simples, también aportan fibra, vitaminas y antioxidantes.

Perjuicios:

• Si se consumen en exceso (especialmente los azúcares añadidos), pueden provocar picos de glucosa, hambre rápida y aumento de peso.

• Asociados a mayor riesgo de caries, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 cuando se abusa de ellos.

2. Carbohidratos complejos

Qué son: Moléculas más largas que se digieren lentamente. Ejemplos: Cereales integrales, legumbres, verduras, tubérculos (patata, boniato), avena.

Beneficios:

• Liberan energía de forma sostenida, evitando picos de glucosa.

• Suelen venir acompañados de fibra, vitaminas y minerales.

• Mejoran la salud intestinal y ayudan a controlar el apetito.

• Favorecen un mejor control del peso y del azúcar en sangre.

Perjuicios:

• Los carbohidratos complejos refinados (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco) pierden fibra y nutrientes, por lo que se comportan más como simples.

  • Al no tener fibra, se absorben muy rápido. Esto provoca:

    • Subidas bruscas de azúcar en sangre.

    • Respuestas fuertes de insulina.

    • Bajones de energía poco después.

  • Ese ciclo favorece el hambre constante y el picoteo y

  • Como se digieren rápido, no sacian tanto. Resultado:

    • Comes más cantidad.

    • Tienes hambre antes.

    • El exceso de glucosa se almacena como grasa.

  • El consumo frecuente se asocia con:

    • Resistencia a la insulina.

    • Mayor riesgo de diabetes tipo 2.

    • Aumento de triglicéridos.

• No es que un alimento refinado ocasional sea peligroso, pero el consumo habitual sí tiene efectos acumulativos por eso Consumidos en exceso pueden contribuir al aumento de peso si no se equilibran con la actividad física y puede provocar:

  • Estreñimiento.

  • Inflamación abdominal.

  • Alteración de la microbiota intestinal.

🌾 Un tercer grupo importante: Fibra

Aunque técnicamente es un carbohidrato, no se digiere y tiene funciones clave.

Beneficios:

• Mejora el tránsito intestinal.

• Reduce el colesterol.

• Ayuda a controlar la glucosa.

• Aumenta la saciedad.

Perjuicios:

• Consumir demasiada fibra de golpe puede causar gases o hinchazón.

• Personas con ciertas patologías digestivas deben ajustar su consumo.

🧠 En resumen

• Simples: energía rápida, pero cuidado con los azúcares añadidos.

• Complejos: energía estable y más nutrientes, mejor opción para el día a día.

• Fibra: esencial para la salud digestiva y metabólica.

• Los carbohidratos refinados no son “veneno”, pero sí son menos favorables para la salud cuando se consumen con frecuencia. La clave está en priorizar carbohidratos integrales, ricos en fibra y nutrientes, y dejar los refinados para momentos puntuales.